勉強を頑張っているのに、後半になると集中力が続かない、と感じることはないでしょうか。
参考書や勉強法を見直す前に、毎日の食事を振り返ってみることも一つの対策です。
食事は体全体の健康に関わっており、脳の働きとも無関係ではないと考えられています。
ここでは、受験期に意識しておきたい栄養素の一般的な特徴と、取り入れやすい食品を紹介します。
なお、特定の栄養素を摂れば必ず成績が上がるというものではなく、
あくまで体調や集中力を維持するための土台の一つとして参考にしてください。
受験期に意識しておきたい栄養素
特に受験生が意識しておきたい栄養素として、次の4つを紹介します。
まずは全体像を確認してから、それぞれの特徴を見ていきましょう。
| 栄養素 | 一般的にいわれている働き | 摂れる食品の例 |
|---|---|---|
| 糖質(ブドウ糖) | 脳を含む体のエネルギー源とされる | ご飯・パン・バナナ・ラムネ など |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝や神経の働きに関わるとされる | 豚肉・レバー・魚・アーモンド など |
| カフェイン | 眠気を抑える作用が広く知られている | コーヒー・緑茶・紅茶 など |
| DHA・EPA | 青魚に含まれる脂肪酸。効果は研究段階 | サバ・イワシ・サンマ など |
ブドウ糖(糖質)
ブドウ糖は、脳のエネルギー源となる糖質の一種です。
勉強中に頭を使い続けると、体内のブドウ糖は消費されていきます。
極端に不足すると、集中力が落ちたと感じることがあると言われています。
一方で、糖分の摂りすぎは血糖値の急な変動につながることもあるため、量には注意が必要です。
おやつであれば、適量を目安に取り入れる程度で十分でしょう。
ブドウ糖を含む食品の例
- バナナ
- 白米、パン
- ラムネ
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質やたんぱく質からエネルギーを作り出す代謝や、
神経の働きに関わる栄養素の総称です。
特にビタミンB1は疲労感の軽減に、ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わるとされています。
特定のビタミンを摂れば記憶力が上がるといった単純な効果ではなく、
体調を整えるための土台の一つとして捉えるとよいでしょう。
ビタミンB群を含む食品の例
- 豚肉、レバー
- 赤身の魚(マグロ)
- アーモンド
カフェイン
カフェインには、眠気を抑える作用があることが広く知られています。
勉強の途中で強い眠気を感じたときの対策として、取り入れている受験生も多いです。
ただし、過剰に摂取すると、動悸や不眠、頭痛につながることがあります。
夕方以降の摂取は、夜の睡眠に影響する可能性があるため控えめにしましょう。
Q. カフェインはどのくらい飲んでもよいですか？
A. 適量には個人差があるため、一度に大量に摂るのではなく、
少量から様子を見ながら取り入れることが大切です。
夜眠れなくなるほど遅い時間の摂取は避けましょう。
DHA・EPA(青魚の脂質)
DHAやEPAは、青魚に多く含まれる脂肪酸の一種です。
以前から「頭によい」といわれることがありますが、
サプリメントなどによる認知機能への効果については、研究によって見解が分かれており、
まだ明確な結論は出ていないのが実情です。
特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、
魚を含めた栄養バランスの良い食事の一部として捉えるのが現実的です。
DHA・EPAを含む食品の例
- サバ
- イワシ
- サンマ
食事のタイミングと受験期の付き合い方
栄養素の種類だけでなく、いつ、どのように食べるかも受験期には大切なポイントです。
朝食を抜くと、午前中の授業や模試で頭が働きにくくなることがあります。
模試や本番の日は、消化に負担をかけすぎない、いつも食べ慣れたものを選ぶと安心です。
長時間勉強を続けていると、空腹のまま作業効率が落ちていることに気づきにくくなります。
水分不足も体のだるさや集中力の低下につながることがあるため、こまめな水分補給も大切です。
意識したい食べ方
- 朝食を抜かず、消化のよいものを少量でも摂る
- こまめに水分をとる
- 間食は、糖分と消化のよいものを組み合わせる
避けたい食べ方
- 空腹のまま長時間勉強を続ける
- 夜遅くに脂っこいものを大量に摂る
- カフェインを摂りすぎて夜眠れなくなる
栄養素だけに頼らない、受験期の食事の基本
特定の栄養素を意識することも大切ですが、まずは3食を規則正しく摂ることが基本になります。
夜遅くまで勉強していると、朝食を抜いてしまう受験生も少なくありません。
しかし、朝食を抜くと、午前中の授業や勉強に必要なエネルギーが不足しやすくなります。
主食・主菜・副菜をそろえることを意識するだけでも、栄養バランスは整いやすくなります。
特定のサプリメントや食品だけに頼るのではなく、基本的な食生活を整えることが、
体調と集中力を保つための土台になります。
この記事の要点
- 栄養素は「摂れば必ず成績が上がる」ものではなく、体調を整える土台と考える
- 3食を規則正しく摂り、主食・主菜・副菜をそろえる
- カフェインや糖分は適量を意識し、摂りすぎに注意する
- 特定の栄養素やサプリメントだけに偏らない
よくある質問
栄養素の摂り方について、受験生や保護者からよく聞かれる質問をまとめました。
Q. サプリメントで栄養素を補ってもよいですか?
A. 栄養は、まず日々の食事から摂ることが基本です。
サプリメントに頼りきる摂り方や、特定の商品の効果を過信することは避け、
必要な場合は保護者や医師などに相談したうえで検討しましょう。
Q. 夜食は摂ってもよいですか?
A. 消化に負担の少ないものを軽く摂る程度であれば問題ないとされています。
ただし、脂っこいものや量の多い食事は、翌朝の胃もたれや
睡眠の質に影響することがあるため控えめにしましょう。
食事や生活リズムの乱れは、日々の学習計画にも影響します。
睡眠不足や食事の乱れがあると、せっかく立てた学習計画どおりに進められなかったり、
集中力が続かず勉強の効率が落ちてしまったりすることも少なくありません。
My Self_Learnでは、化学を中心とした教科指導だけでなく、生徒ごとの学習計画の作成や
進捗確認を通して、生活習慣を含めた受験期の学習全体を相談できる体制を整えています。
食事や睡眠など生活面の見直しと合わせて、学習の進め方に不安がある方は、
一度相談してみるとよいでしょう。
なお、
受験勉強をする上で重要な生活習慣についても参考になる内容なので、
時間があるときにぜひチェックしてみてください。
記憶力のサポートに役立つと言われる具体的な食べ物については、
記憶力のサポートに役立つと言われる食べ物とはで詳しく紹介しています。
【食事も受験対策の一つ】受験生におすすめしたい栄養素をわかりやすく解説：まとめ
受験勉強の質を高めるためには栄養バランスが非常に大切です。
そして受験勉強に特に必要な栄養素をご紹介しました。
ただ勉強だけを頑張るのではなく、食事などからも受験対策の一つだと考えて
食事から効率の良い受験勉強を行うようにしましょう。
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