模試や本番になると、いつもより力を発揮できない。
プレッシャーに弱いと感じている受験生は少なくありません。
結論から言うと、それは性格の弱さではなく、目の前の課題がプレッシャーに対して大きすぎる状態です。
「焦りを消す」ことより「課題を小さくする」ことで、対応しやすくなります。
緊張しすぎると実力が出なくなる理由
プレッシャーと実力発揮の関係は、心理学の分野で古くから研究されてきました。
まずはその関係を整理します。
「ちょうどいい緊張」が一番力を発揮できる
緊張が全くない状態では、逆に注意力が散漫になり、ケアレスミスが増えやすいとされています。
一方で、緊張が強すぎても、焦りから普段できることができなくなります。
緊張が低すぎても高すぎてもパフォーマンスは落ち、ちょうどよい緊張のときに最も力を発揮しやすいという「逆U字」
の関係が、心理学実験によって古くから示されています。
課題が複雑なほど、耐えられるプレッシャーは下がる
この関係には、もう一つ重要なポイントがあります。
単純な作業は強いプレッシャーでも成果が伸びやすい一方、複雑で難しい課題になるほど、
耐えられるプレッシャーの上限が下がるということです。
「志望校に合格する」「模試で結果を出す」という課題は、範囲が広く複雑なため、
強いプレッシャーの下ではかえって実力を発揮しにくくなります。
プレッシャーに弱いのは、性格の問題ではありません。
「課題が複雑すぎる」状態を放置していることが、実力を発揮しにくくしている可能性があります。
「焦りを消す」より「課題を小さくする」
プレッシャーそのものをゼロにすることはできません。
有効なのは、目の前の課題を、扱えるサイズまで小さくすることです。
「志望校に合格する」を分解する
「志望校に合格する」という目標をそのまま抱えたまま勉強しようとすると、
範囲が広すぎてプレッシャーに押しつぶされやすくなります。
「今週はこの単元の問題集を1周する」「今日はこの10問を解く」というように、
扱える大きさまで分解することが、プレッシャーへの現実的な対策になります。
模試本番も「今の1問」に分解する
模試や入試本番でも、同じ考え方が使えます。
「全問正解しなければ」と試験全体を一つの課題として捉えると、プレッシャーが大きくなりすぎます。
「今、目の前の1問」だけに意識を絞ることで、課題のサイズを扱える範囲まで小さくできます。
「合格しなければ」でなく「今日のこの10問」、「全問正解」でなく「今の1問」
というように、言葉にして小さくすると、実際に扱いやすくなります。
プレッシャーに強くなるための3つの工夫
課題を小さくする発想を、日々の勉強に落とし込むための、具体的な3つの工夫を紹介します。
「完璧」でなく「合格点」を基準にする
満点や完璧を基準にすると、課題は常に大きく見えます。
まずは合格点を取ることを基準にして、そこから伸ばすという順番にすると、
目の前の課題が扱いやすいサイズになります。
練習の負荷を少しずつ上げていく
いきなり本番と同じ負荷で練習すると、プレッシャーに慣れる前に心が折れてしまうことがあります。
時間を計らない演習から始め、少しずつ制限時間や難易度を上げていくと、
プレッシャーへの耐性を段階的に育てられます。
「できたこと」を記録して積み上げる
小さく分解した課題を一つ終えるたびに、記録を残しておくと、「自分にはできることがある」
という感覚が積み上がります。
この積み重ねが、次の課題に取り組むときのプレッシャーを和らげてくれます。
本番でプレッシャーを感じた瞬間にできること
事前に課題を分解していても、本番でプレッシャーが急に高まる瞬間はあります。
その場でできる対処も知っておくと安心です。
「なんとかなる」と思える材料を用意しておく
プレッシャーに押しつぶされそうなときほど、「なんとかなる」と思える材料の有無が大きな差を生むという考え方があります。
日頃から「これだけは終わらせた」という記録を積み上げておくことが、本番での安心材料になります。
視野が狭くなっていないか確認する
プレッシャーが強いときほど、目の前の1問だけに視野が狭まり、他の問題や時間配分が見えなくなることがあります。
「今、視野が狭くなっているかもしれない」と一度自分に問いかけるだけでも、
落ち着きを取り戻すきっかけになります。
本番中に「なんとかなる」と思えるかどうかは、根拠のない自信ではなく、
日頃積み上げた「できたこと」の記録に支えられています。
自分に合った負荷を見つけるために
課題を小さくすると言っても、どこまで分解すればよいのか、どの単元が自分にとって大きすぎる負荷になっているのかは、
一人では判断しにくいことがあります。
My Self_Learnでは、化学を中心に、単元別の確認テストや化学テストゼミを通して、
生徒ごとに扱える課題のサイズを見極め、無理なく負荷を上げていく指導を行っています。
プレッシャーに弱いと感じている場合、精神論で乗り越えようとするより、
課題のサイズそのものを一緒に調整するほうが、結果的に近道になることがあります。
受験でメンタルが弱いと
感じている方は受験でメンタルが弱い人が実践すると良いメンタルの保ち方もあわせてご覧ください。
また、模試・本番の緊張そのものをほぐしたい方は模試・受験本番の緊張をほぐす3つの習慣も参考になります。
Q. プレッシャーに強い人と弱い人の違いは何ですか。
A. 生まれつきの性格の違いというより、課題を小さく分解する習慣があるかどうかの違いが大きいと考えられます。
分解の習慣は後から身につけられます。
Q. 課題を小さくしすぎると、目標が低くなりませんか。
A. 小さくするのは目標の水準ではなく、扱う単位です。
最終的な志望校のレベルは変えずに、そこへ向かう歩幅だけを短くするイメージです。
プレッシャーに弱いと感じる人へ｜緊張しすぎると実力が出ない理由と、課題を小さくする対策：まとめ
緊張しすぎると実力が出ないのは、課題が複雑で大きすぎることが原因の場合があります。
焦りを消そうとするのではなく、「今日の10問」「今の1問」というように課題を小さく分解し、
合格点を基準に、少しずつ負荷を上げながら、プレッシャーへの耐性を育てていきましょう。
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