模試や本番になると、いつもの実力が出せない。
そう感じている受験生は少なくありません。
結論から言うと、緊張は「なくす」ものではなく、事前の準備によって「コントロール」
できるものです。
本番前に整えておきたい3つの習慣と、当日緊張してしまったときの対処法を整理します。
なぜ本番になると実力が出せなくなるのか
模試や入試本番では、普段の勉強や定期テストとは違う強い緊張がかかります。
この緊張の正体を知っておくだけでも、対処しやすくなります。
強い不安が思考力を鈍らせる
過度な不安や緊張はストレスとなり、脳の思考能力を鈍らせると言われています。
集中力が落ち、普段なら気づく問題文の読み間違いやケアレスミスが増えやすくなるのは、
能力が下がったからではなく、脳が一時的に働きにくい状態になっているためです。
「いつも通りにやろう」が逆に緊張を強める
「緊張しないようにしよう」「いつも通りにやろう」と意識するほど、かえって緊張を強めてしまうことがあります。
緊張そのものをなくそうとするのではなく、緊張した状態でも力を発揮できる準備をしておく、
という発想への切り替えが重要です。
緊張は「悪いもの」ではなく、本番に向き合っている証拠でもあります。
目指すのは緊張をゼロにすることではなく、緊張と付き合いながら実力を出せる状態を作ることです。
緊張を「望み」の裏返しとして捉え直す
緊張をなくそうとするほど、かえって緊張してしまう。
そんな経験がある人は、緊張そのものへの見方を変えてみる方法もあります。
不安を感じるのは「望み」がある証拠
不安や緊張を感じるのは、「合格したい」「結果を出したい」という望みを持っているからだという考え方があります。
望みが何もなければ、不安になることもありません。
緊張を「自分が本気で望んでいる証拠」として受け止め直すと、緊張している自分を責めずにすみます。
「私は不安だ」でなく「不安になっている」
「私は緊張しやすい人間だ」と固定的に捉えるのではなく、「今、緊張という状態になっている」
と言い換えてみる方法もあります。
状態は変えられるものだという認識が、緊張から抜け出す最初の一歩になるという考え方です。
緊張を消そうとする代わりに、「この緊張は、合格したいと本気で思っている証拠だ」
と一度だけ言い換えてみましょう。
それだけで、緊張との距離感が変わることがあります。
本番前に整えておきたい3つの習慣
当日いきなり対策しても、緊張は簡単にはほぐれません。
数週間前から取り組んでおくと効果的な3つの習慣を紹介します。
生活リズムを「早起き」を軸に整える
無理に早寝から始めるのではなく、まず起きる時間を本番と同じ時間に固定することが先という考え方があります。
毎日同じ時間に朝食をとることも、体内リズムを安定させるのに役立つとされています。
起床時間が安定すると、就寝時間も自然と揃いやすくなります。
直前に見る「要点メモ」を1つだけ用意する
試験直前になって、範囲の広い教科書やノートを見返すことは、かえって不安を増やしやすいという指摘があります。
自分がよく間違えるポイントや、絶対に確認したい公式・語句だけをまとめた1枚の要点メモを作り、
「本番直前はこれしか見ない」と決めておくと安心材料になります。
メモを作る作業自体が、頭の中を整理し緊張を和らげる効果も期待できます。
本番と同じ緊張感で普段から練習する
模試や過去問演習を、本番と近い環境・時間配分で行うことも有効です。
同じ机の配置、同じ時間割で解く経験を積んでおくと、本番当日の緊張感に対する耐性が身についていきます。
模試の回数を重ねることは、点数を測るだけでなく、緊張への「慣れ」を作る練習でもあります。
当日、緊張してしまったときの対処法
どれだけ準備していても、当日に緊張が高まることはあります。
その場でできる対処法も知っておきましょう。
呼吸で緊張をほぐす
鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒以上かけてゆっくり吐く呼吸を数回繰り返す方法が紹介されています。
吐く時間を吸う時間より長くすることで、気持ちを落ち着けやすくなるとされています。
頭が真っ白になったときの立て直し方
問題を解いている途中で頭が真っ白になったと感じたら、一度ペンを置き、
問題から意識的に距離を取ることが有効という考え方があります。
無理に続けようとせず、数回深呼吸をしてから解き直すほうが、結果的に早く立て直せることが多いです。
朝食を必ずとる、いつものルーティンを崩さない、という当日の過ごし方も、
「いつも通り」という安心感を作るうえで役立つとされています。
模試を「本番の練習」として使う
緊張への対策は、一夜漬けでは身につきません。
模試を単なる実力測定の場ではなく、本番の緊張感に慣れるための練習機会として、
繰り返し活用することが大切です。
とはいえ、自分がどんな場面で特に緊張しやすいのか、どの単元で崩れやすいのかは、
一人では気づきにくいこともあります。
My Self_Learnでは、単元別の確認テストや化学テストゼミを通して、
理解できている部分とできていない部分を整理し、本番までに不安を1つずつ減らしていく指導を行っています。
緊張の原因が「実力への漠然とした不安」にある場合、その不安を具体的な弱点として可視化することが、
遠回りに見えて有効な対策になります。
受験の不安で夜眠れなくなる
ことに悩んでいる方は受験の不安で眠れない夜の対処法もあわせてご覧ください。
また、模試当日の忘れ物や服装で余計な不安を増やしたくない方は模試当日の持ち物・服装ガイドも参考になります。
Q. 模試の前日は何をすればいいですか。
A. 新しい範囲に手を広げず、要点メモの見直しと、翌日の持ち物確認、
そしていつもより少し早く布団に入ることを優先しましょう。
前日に無理をすると、当日のコンディションを崩す原因になります。
模試・受験本番の緊張をほぐす3つの習慣｜本番前ルーティンの作り方：まとめ
本番で実力が出せない原因は、能力ではなく、強い緊張が思考力を一時的に鈍らせることにあります。
緊張をなくそうとするのではなく、生活リズムを整える、要点メモを1つに絞る、
本番と同じ緊張感で練習するという3つの習慣で、緊張と付き合いながら力を発揮できる状態を作っていきましょう。
コメント