模試や本番前の不安が消えない人へ｜前日・当日の対処ルーティン

模試の前日になると、どれだけ勉強していても「本番で頭が真っ白になったら」という不安が消えない。そんなときに試してほしいのが、不安そのものをなくそうとするのではなく、不安があっても実力を出せる「型」を前日・当日に用意しておくことです。

今日からできる3つの対処

仕組みの説明の前に、今日から始められる具体的な対処を先に紹介します。それぞれのやり方は、このあと順番に解説します。

1. 前日は新しい問題に手を出さず、復習と持ち物チェック、いつもと同じ時間の就寝に専念する
2. 当日は深呼吸＋漸進的筋弛緩法で体の緊張をゆるめる
3. 不安な気持ちは頭の中で抱えず、紙に書き出して整理する

なぜ模試や本番前に不安が消えないのか

「失敗したらどうしよう」という予期不安

まだ起きていない失敗を先回りして想像してしまう状態を、心理学では「予期不安」と呼びます。不安を「消そう」とするほど、かえって意識が不安に向かい、強くなってしまうことがあります。

適度な緊張は必要なサイン

不安や緊張をゼロにする必要はありません。適度な緊張は集中力を高め、ミスを防ぐ働きもあります。

不安のタイプ別チェックリストと対処法

不安の感じ方は人によって違います。まずは自分がどのタイプに近いかをチェックしてから、対処法を選んでみましょう。

不安のタイプ	具体的なサイン	向いている対処法
漠然とした不安	理由がはっきりしないまま、ずっとソワソワする	不安を紙に書き出す（筆記開示）
特定の失敗イメージ	「あの問題が解けなかったら」と場面が具体的に浮かぶ	その場面への対策を1つ書き出して具体化する
身体症状が強い	動悸・手の震え・吐き気・過呼吸気味になる	深呼吸＋漸進的筋弛緩法

前日から試験直前までのタイムライン

対処法は、いつ・何をするかを決めておくと実行しやすくなります。

前日21時：復習と持ち物チェックに絞る

前日に新しい問題集を開くと、解けなかったときに不安だけが増えてしまいます。すでに解けると分かっている問題の見直しだけに絞りましょう。

受験票・筆記用具・腕時計・上履きなど、持ち物をリスト化して確認しておくと、「忘れ物をしたかもしれない」という不安の種を減らせます。

睡眠は7〜8時間程度を目安に、普段と同じ時間に就寝することが大切だとされています。いつもより早く寝ようとすると、「早く寝なきゃ」というプレッシャーでかえって目が冴えてしまうこともあるため、生活リズムを無理に変えすぎないこともポイントです。

当日朝（家を出る前）：不安を紙に書き出す

頭の中だけで不安をぐるぐる考えるより、「何が不安なのか」を紙に書き出してみましょう。不安な気持ちを言葉にして書き出す方法は心理学で「筆記開示」と呼ばれ、不安や緊張の軽減に役立つ可能性があるとされています。

何を書くか迷ったら、「今、不安に思っていること」を3つ、箇条書きで書き出すだけでも構いません。文章としてきれいにまとめる必要はなく、1〜2分で手を止めずに書き切ることを優先してください。

試験直前5分：深呼吸＋漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法とは、肩や手に一度ぎゅっと力を入れてから、ゆっくり脱力する方法です。息を吸いながら筋肉に力を入れ、吐きながら脱力することで、緊張を作る交感神経から、リラックスを促す副交感神経へ切り替わりやすくなると言われています。

先に力を入れてから脱力する順番には理由があります。普段から緊張している筋肉は、力が入っていること自体に気づきにくくなっています。あえて強く力を入れてから一気に抜くことで、脱力した状態との差がはっきりし、リラックスの感覚をつかみやすくなるとされています（crexgroup.com）。

休み時間：簡易版で十分

試験と試験の間の休み時間は、肩に5秒力を入れて一気に抜く、という動作を2〜3回行うだけでも十分です。席に座ったまま、目立たずに行えるのも利点です。

模試を「本番のリハーサル」として使う

ここまでのルーティンは、本番の前にいきなり試すのではなく、模試の段階で一度練習しておくことが重要です。

どのタイミングで深呼吸をするか、持ち物チェックをいつ行うかなど、自分に合うやり方を模試で試しておけば、本番では「いつも通り」の安心感に変わります。

それでも不安が消えないときの考え方

対処法を試しても、不安がゼロにならないのは自然なことです。目指すのは、不安を感じながらも手を動かし続けられる状態です。

一度に全部を試す必要はありません。次の模試で、まずは「当日朝に不安を3つ書き出す」ことだけを試してみてください。

一人で抱えきれないと感じたときは、学校の先生やスクールカウンセラー、家庭教師など、話せる相手に早めに相談することも大切な対処法の一つです。

模試や本番前の不安が消えない人へ｜前日・当日の対処ルーティン：まとめ

模試や本番前の不安には、前日は復習と持ち物チェック・同じ時間の就寝、当日は深呼吸と漸進的筋弛緩法、そして不安の書き出し、という3つの対処を組み合わせてみてください。

これらのルーティンは、本番でいきなり試すのではなく、模試のうちに練習しておくことが大切です。まずは次の模試で、ここまで紹介した3つのうちどれか一つだけを試してみてください。

メンタルの保ち方はこちらの記事、不安で眠れない夜の対処法はこちらの記事でも紹介しています。一人で抱え込むのが難しいときは、学校の先生や家庭教師、My Self_Learnのような学習相談先にも早めに声をかけてみてください。