模試の結果が気になって、机に向かってもソワソワしてしまう。
親に何か言われてイライラしたまま、問題集を開いても頭に入ってこない。
そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、気持ちが乱れたまま勉強を始めると、同じ1時間
座っても頭に入る量は減ってしまいます。逆に、机に向かう前に
1〜2分だけ気持ちを整える手順を挟むだけで、同じ時間でも
頭の使われ方が変わってきます。
この記事では、模試当日や試験本番の緊張対策ではなく、
「今日、普段の勉強を始める前」に使える気持ちの整え方を紹介します。
勉強前に気持ちが乱れていると、なぜ集中力が続かないのか
受験勉強の成果は、机に向かった時間の長さだけでなく、
その時間にどれだけ頭が働いていたかで変わります。不安や怒り、
モヤモヤした気持ちを抱えたままだと、頭の中の「作業スペース」の
一部がその感情の処理に使われてしまい、問題を読む、考える、
思い出すといった作業に使える余力が減ってしまう、とする
考え方があります。厳密な医学的な因果関係が証明されている
わけではありませんが、感情をうまく扱う力は、記憶力や
思考力といった知的な能力そのものと切り離せない、とする
考え方もあります。
松山市で日々受験生と接していると、成績が伸び悩んでいる時期ほど、
勉強を始める前の気持ちの切り替えを後回しにしている印象があります。
「受験勉強なのに不安で集中できない」という状態は、気合いや
根性が足りないからではなく、感情が思考力を一時的に圧迫している
状態だと捉えると、対処のしかたも見えてきます。次の章で、
勉強を始める前に気持ちを整理する具体的な方法を紹介します。
勉強前の気持ちを切り替える3つの方法
勉強前にすることとして、気持ちの切り替え方は人それぞれですが、
ここでは特別な道具や時間がなくても、机に向かう直前の
1〜2分でできる方法を3つ紹介します。どれか1つだけでも、
毎日同じ順番で試してみてください。
1. 呼吸を数えて身体のスイッチを切り替える
イライラや不安を感じているとき、呼吸は浅く速くなりがちです。
まずは椅子に座ったまま、4秒かけて息を吸い、4秒かけて
ゆっくり吐き出す、という呼吸を5〜6回繰り返してみてください。
数を数えることに意識を向けると、頭の中でぐるぐる回っていた
考えから、少し距離を置きやすくなります。
「勉強を始める前は必ずこれをする」と決めておくと、
呼吸そのものが「これから勉強モードに入る」という合図になっていきます。
2. 今の気分を言葉にする
「なんかムカつく」「なんとなくやる気が出ない」で
済ませずに、もう一段階だけ具体的に言葉にしてみましょう。
「模試の結果が悪くて、次も同じかもしれないと不安」
「親に注意されて、自分でも分かっていることを言われて
腹が立った」というように、原因まで含めて言葉にすると、
感情に振り回されている状態から、少し距離を取って
自分を観察している状態に切り替わりやすくなります。
声に出しても、心の中でつぶやくだけでも構いません。
3. 頭の中のモヤモヤを紙に書き出す
2の言語化を、さらに一歩進めた方法です。1〜2分でよいので、
ノートの端や付箋に、今気になっていることを箇条書きで
書き出してみてください。「模試の判定」「明日の小テスト」
「友達とのこと」など、思いつくままで構いません。
不安や悩みを頭の外に出して文字として見えるようにすると、
「今はこれで頭がいっぱいだったんだ」と客観視しやすくなり、
気持ちが軽くなることがあります。書き出した
紙はしまってしまって構いません。勉強中にまた思い出したら、
そのメモに追記して、いったん頭から切り離すことを繰り返すだけでも効果があります。
Q. 3つとも毎回やらないといけませんか？
A. いいえ、必要ありません。軽くソワソワしている程度なら
呼吸だけで十分なこともありますし、模試の結果が
ショックだった日は、書き出すところまでやったほうが
気持ちが落ち着きやすいこともあります。自分の状態に
合わせて使い分けてください。
勉強前の気持ちが切れた・やる気が出ない日の対処法
3つの方法を試しても、その日は気持ちが乗らない、
というときもあります。そんな日は、いきなり本格的な
問題演習から入らず、5分で終わる単語の見直しや、
前日解いた問題の解き直しなど、負荷の軽い作業から始めてみてください。
「やる気が出てから始める」のではなく、「小さく始めてみたら
少しずつ気持ちが乗ってきた」という流れのほうが、実際には
よく起こります。気持ちが切れたと感じた日ほど、ハードルの
低い作業から入ることを意識してみてください。
気持ちを整える手順を、毎日同じ順番のルーティンにする
気持ちの整え方は、1回だけ効果を試すよりも、毎日
同じ順番で繰り返すことに意味があります。
「席に座る→深呼吸を5回→今日やることを1行メモする」
のように、勉強前の手順を固定しておくと、その手順自体が
「ここから集中する時間だ」という合図になり、気持ちが
乱れている日でも同じ入り口から勉強に入りやすくなります。
毎日決まった手順を踏むことは、意志の強さに頼らずに
勉強を始められる仕組みをつくることでもあります。
それでも集中できない日が続くときは
ここまで紹介した方法は、その日その日の気持ちを整える
ための応急処置です。一方で、何週間も気持ちが落ち着かず、
勉強に手がつかない状態が続く場合は、この記事で紹介した
方法だけで対応しようとしないでください。気分の落ち込みが
2週間以上続く、眠れない日が続く、食欲がわかないといった
状態が重なっている場合は特に、学校のスクールカウンセラーや
医療機関(心療内科・精神科)に相談することも選択肢に入れてください。
一方、深刻な症状はないものの「模試の結果が出るたびに
気持ちが崩れる」という場合、実際には今の理解度や弱点が
見えていないことへの不安が背景にあることも少なくありません。
My Self_Learnでは、確認テストで理解度を可視化したうえで、
志望校から逆算した学習計画を個別に組み立てるため、
「何が分かっていて、何が分かっていないか」がはっきりし、
漠然とした不安が整理しやすくなります。松山市で、自分の
弱点や進捗を踏まえた学習サポートを検討したい方には、
選択肢の一つになるはずです。
勉強を始めても集中力が続かないと感じる人は、
あわせて読むと、今回の「始める前」の工夫と組み合わせやすくなります。
受験の不安そのものと向き合いたい方は
受験の不安との向き合い方｜涙が出る・眠れない・プレッシャーを感じたときの対処法や、
模試の判定に気持ちが揺さぶられやすい方は
模試の判定に一喜一憂してしまう人へ｜「首尾一貫感覚」で立て直す3つの視点も
参考になりますので、あわせてご覧ください。
勉強前に気持ちが乱れる受験生へ｜机に向かう前に心を整える3つの方法：まとめ
・感情のコントロールは、思考力や記憶力を実際に使えるかどうかを左右する土台だと考えられています
・勉強前の1〜2分で「呼吸を数える」「気分を言葉にする」「モヤモヤを紙に書き出す」の3つを試してみましょう
・気持ちが乗らない日は、負荷の軽い作業から小さく始めるのが有効です
・整える手順を毎日同じ順番のルーティンにすると、気持ちが乱れている日でも勉強に入りやすくなります
・不調が長引く場合は、学習計画の見直しやスクールカウンセラー・医療機関への相談も検討してください
毎日の勉強で集中力を上げる第一歩は、机に向かう前の数分にあります。
今日から、勉強を始める前のルーティンとして試してみてください。
コメント