模試やSNSで他人と比べて落ち込む人へ｜社会的比較理論でわかる対処法

模試の成績自体は下がっていないのに、周りの結果を見た瞬間、急に自信がなくなることがあります。

SNSで他の受験生の勉強報告を見て、自分だけ足りていない気がしてくることもあります。

結論から言うと、比べる相手を「今の他人」から「過去の自分」に

変えるだけで、同じ比較が前向きな材料になります。この記事では、

心理学の「社会的比較理論」を手がかりに、模試の順位やSNSの勉強垢で

他人と比べてつらくなる仕組みと、今日から変えられる比べ方の工夫を整理します。

結論：問題は「比べること」でなく「比べ方」です

他人と比べる気持ちをゼロにする必要はありません。心理学的には、

人が他人と比べてしまうのは、自分の実力や状況を正しく知りたいという

自然な欲求から来ていると考えられています。模試の順位やSNSの勉強垢で

つらくなるのは、この欲求そのものが問題なのではなく、比べる対象と

比べ方が、たまたま自分を苦しめる方向に働いているだけです。

なぜ人は他人と比べてしまうのか(社会的比較理論)

アメリカの心理学者レオン・フェスティンガーは1954年、「社会的比較理論(Social Comparison Theory)」

という考え方を発表しました。人には自分の実力や意見が正しいのかを知りたいという欲求があり、

模試の点数のような客観的な基準がはっきりしない場面では、その欲求を満たす手段として

他人と比べて自分の位置を確かめようとする、という考え方です。

比較には「上方比較」と「下方比較」がある

この理論では、比較の方向を大きく2つに分けます。自分より優れている相手と比べる

「上方比較」と、自分より苦戦している相手と比べる「下方比較」です。

模試の順位で自分より上位の人を見て落ち込むのは上方比較、SNSで自分より

進んでいなさそうな投稿を見て安心するのは下方比較にあたります。

上方比較は焦りや落ち込みを生みやすい

上方比較は、目標に向かうきっかけになる場合もありますが、自分との差が大きすぎたり、

比べる回数が多すぎたりすると、焦りや無力感につながりやすいとされています。

模試のたびに自分より上位の人ばかり気にしてしまう状態は、

この上方比較が過剰に働いている状態だと考えられます。

下方比較は一時的な安心にしかならない

下方比較は、その場の気持ちを落ち着かせる効果があるとされていますが、

実際の学力や課題そのものは変わりません。「自分よりできていない人がいる」という

安心は長続きせず、次に自分より上位の情報を見た瞬間、また落ち込みやすくなります。

比較の種類	起きやすい心理	受験勉強での注意点
上方比較(自分より上の人と比べる)	焦り・無力感・やる気の低下	差が大きいほど落ち込みやすい
下方比較(自分より苦戦している人と比べる)	一時的な安心・優越感	学力の変化は起きず長続きしない

模試の順位で落ち込みやすくなる仕組み

模試の判定や順位は、その日の自分の状態を示す数字ですが、

同時に「他人と比べやすい数字」でもあります。この数字だけを他人と比べてしまうと、

何を改善すればいいのかという情報が抜け落ち、上方比較の焦りだけが残ってしまいます。

化学や数学のように積み上げが必要な科目ほど比較がつらい

単元ごとの理解を積み上げてからでないと点数に反映されにくい科目は、

他人と比べると差を誤解しやすくなります。数学であれば、前の単元の理解が

抜けていると次の単元でも失点が続き、他人との差が実力以上に大きく見えます。

化学も同じ性質を持つ科目です。同じ模試で友人が先に伸びているように見えると、

自分の積み上げの途中経過を他人の完成形と比べてしまい、差を過大に感じやすくなります。

暗記量で点数が動きやすい科目に比べて、これらの科目は「今どこまで

積み上がっているか」が見えにくいため、順位という結果だけで比べると誤解しやすいのです。

地方都市では比較対象がSNSに偏りやすい

松山市のように、同じ大学を目指す友人が身近に多くない環境で受験勉強をしていると、

普段の比較対象そのものが少なくなります。その結果、比較の材料をSNSに求めやすくなり、

進学校が集まる地域の受験生の投稿など、もともと母集団が異なる相手と

比べてしまう構造が生まれやすくなります。SNS上の限られた情報だけで

自分の立ち位置を判断しないよう、注意しておきたい点です。

SNSの「勉強垢」を見て焦る・自己肯定感が下がる仕組み

SNSの勉強報告用アカウント、いわゆる「勉強垢」を見て焦ったり

自己肯定感が下がったりする背景にも、社会的比較理論で説明できる仕組みがあります。

勉強垢に映るのは「うまくいっている瞬間」だけ

勉強垢に投稿されるのは、多くの場合、勉強時間が長く取れた日や、

模試の結果がよかった瞬間です。調子が悪い日や、思うように進まなかった時間は

投稿されにくいという選び方の偏りがあります。その結果、SNSを見ている側は、

実際よりも「うまくいっている受験生が多い」という印象を持ちやすくなります。

これは、比べている相手が自分と同じ条件のサンプルではないことが原因です。

フォロワー数・再生数という新しい比較軸が増えている

従来の模試の順位に加えて、SNSではフォロワー数や投稿への反応の多さという、

もう一つの比較対象が増えています。学力とは直接関係のない指標まで

比較の対象に含めてしまうと、比べる回数だけが増え、疲れやすくなります。

比較対象を「過去の自分」に変える3つの方法

社会的比較理論では、比較対象を選び直すことで、同じ「比べる」という

行動を前向きな材料に変えられるとされています。ここでは、模試とSNSそれぞれの場面で

使える方法を紹介します。

模試は前回の自分の得点・順位と並べて見る

判定や順位を見る前に、まず前回の模試の得点を科目ごとにノートへ書き出します。

他人の順位ではなく、3か月前・半年前の自分の得点と並べて見ることで、

比較の基準を他人から過去の自分に変えることができます。

SNSを見る時間と場面を先に決めておく

SNSを見てよい時間帯や場面を、あらかじめ1日1〜2回など具体的に決めておきます。

勉強の合間になんとなく開く回数を減らすだけで、他人の投稿に触れる頻度そのものが減り、

比較する機会を自分で調整できます。

気持ちが動いたら「3行比較記録」に書き出す

他人と比べて気持ちが揺れたときは、「誰(何)を見たか」「どう感じたか」

「今の自分にできることは何か」の3行だけをメモに書き出します。

感情をそのままにせず言葉にすることで、上方比較の焦りを次の行動につなげやすくなります。

この3つを自分だけで続けるのが難しいと感じる場合は、周囲の環境の力を

借りるという選択肢もあります。参考として、My Self_Learnでの取り組みを紹介します。

それでも比べる気持ちがつらいとき

比較対象を変える工夫を試しても、他人と比べる気持ちがしばらく続くことはよくあります。

それ自体は珍しいことではなく、あくまでよくある心理現象の範囲として、

時間をかけて付き合っていくものだと捉えておいてください。

一方で、気持ちの落ち込みが長期間続き、眠れない状態や食欲の低下が何日も続く場合は、

比較の工夫だけで対応しようとせず、学校の先生やスクールカウンセラーなど、

身近な相手に早めに相談してください。

模試の判定という結果そのものに気持ちが揺れやすい方は、心理学の

「首尾一貫感覚」という考え方を使って整理した

模試の判定に一喜一憂してしまう人へ｜「首尾一貫感覚」で立て直す3つの視点も

参考になります。また、SNSとの付き合い方そのものを見直したい方は

勉強中のスマホ・SNSとの付き合い方｜今日から作れるルールの作り方も

あわせてご覧ください。

模試やSNSで他人と比べて落ち込む人へ｜社会的比較理論でわかる対処法：まとめ

模試の順位やSNSの勉強垢を見て気持ちが揺れるのは、人が客観的な基準がない場面で

他人と比べて自分の位置を確かめようとする、自然な心の働きが背景にあります。

問題は比べること自体ではなく、比べる相手と比べ方です。

模試は他人の順位でなく過去の自分の得点と並べ、SNSは見る時間を先に決め、

気持ちが動いたときは3行で書き出す。比較対象を「今の他人」から

「過去の自分」に変えていくことが、次の模試までの立て直し方になります。