受験勉強の詰め込みすぎに注意｜燃え尽き症候群を防ぐ「7割ルール」

模試が近づくと勉強を詰め込みすぎて、

気づけば体調を崩してしまう受験生は少なくありません。

「もっと頑張らなければ」と予定を増やすほど、

途中で息切れしてしまうことがあります。

結論から言うと、受験勉強は毎日100%で走り続けるより、

普段は7割程度の力で続け、模試や過去問演習といった

勝負どころで力を出し切る「7割ルール」を意識すると、

長期間の勉強を最後まで走りきりやすくなります。

「7割ルール」とは、1週間の予定のうち7割の分量で計画を立て、

残り2〜3割は調整時間として空けておく考え方です。

計画通りに進まない日があっても、1週間トータルで8割こなせれば十分とする、

という基準とあわせて使います。

この記事では、松山市の大学受験塾My Self_Learnが、

詰め込みすぎを防ぐ「7割ルール」の考え方と具体策を解説します。

受験勉強を詰め込みすぎるとどうなるか

「毎日全力で勉強しているのに、なぜか成績が伸びない」と感じる場合、

詰め込みすぎによる消耗が原因になっていることがあります。

燃え尽き症候群とは何か

世界保健機関(WHO)は2022年に発効した

国際疾病分類(ICD-11)の中で、燃え尽き症候群(バーンアウト)を、

適切に対処されなかった慢性的なストレスから生じる状態として位置づけています。

代表的なサインとして、強い疲労感、やる気の低下、

集中力の低下などが挙げられます。

受験勉強で見られる詰め込みすぎのサイン

次のような状態が続いている場合は、詰め込みすぎのサインかもしれません。

• 模試が終わった直後、しばらく机に向かえなくなる
• 睡眠を取っても疲れが取れた感じがしない
• 予定通りに進んでいるのに達成感がわかない
• これまでより小さなことでイライラしやすくなった
• 「受験勉強がつらすぎる」と感じる日が増えてきた

これらはあくまで目安であり、医学的な診断ではありません。

複数当てはまり、それが1週間以上続く場合は、

後述する対処法を参考にしてください。

なぜ「常に100%」を目指すと続かないのか

完璧を目指すこと自体は悪いことではありませんが、

それを毎日・全教科に求め続けると、無理が積み重なっていきます。

「完璧主義」と「詰め込みすぎ」の違い

1冊の参考書や1つの単元をどこまで理解してから次に進むか、

という基準の話は完璧主義の問題です。

一方、詰め込みすぎは、1日・1週間の予定に

どれだけの量を入れるかという、スケジュールの量の問題です。

どちらも「もっと頑張らなければ」という気持ちから生まれやすく、

区別して対策する必要があります。

余力を残さないスケジュールの落とし穴

キャリア相談家の佐野創太氏は、著書『70%で働く』の中で、

常に100%以上の力で走り続けると、

いざという時に動けなくなると述べています。

受験勉強も同じで、平日の勉強時間を毎日限界まで詰め込んでいると、

模試前後の疲れや体調不良が重なったときに、

計画全体が崩れやすくなります。

詰め込みすぎを防ぐ「7割ルール」の具体策

ここからは、今日から取り入れられる3つの具体策を紹介します。

予定の2〜3割を調整時間として空けておく

1週間の勉強計画を立てるときは、

あらかじめ2〜3割を「調整時間」として空けておきましょう。

たとえば平日に3時間勉強する予定なら、

2時間強を具体的な学習内容に当て、

残りの40〜50分は調整時間として予定を入れずにおきます。

体調不良や急な用事で予定通りに進まなかった日があっても、

この調整時間に振り替えれば、計画全体を崩さずに済みます。

達成率は100%でなく8割を目標にする

予定を組む段階では7割の分量にしていても、

実際にこなせる量には週によって差が出ます。

毎日の勉強予定を100%消化することを目標にすると、

達成できなかった日に強い自己嫌悪を感じやすくなります。

「今週は8割終われば十分」という基準にしておくと、

心理的な負担が軽くなり、無理に詰め込む必要もなくなります。

週に一度「何も予定を入れない時間」を確保する

勉強・移動・食事の予定で1週間がすべて埋まっている場合は、

週に一度、2〜3時間ほどでよいので、

意識的に何も予定を入れない時間を作りましょう。

真っ白な時間が1つもない週が続いていないか、

まず自分の1週間の予定表を見直してみてください。

項目	100%思考	7割ルール
1週間の目標	予定をすべて終える	8割終われば十分とする
予定の組み方	すき間なく埋める	2〜3割を調整時間にする
崩れたときの反応	全部やり直そうとする	調整時間に振り替える

すでに限界を感じているときの対処法

「もう頑張れない」と感じている場合は、

7割ルールを取り入れる前に、まず休む判断が必要です。

休むことを先延ばしにしない

強い疲労感ややる気の低下が続いている場合、

頑張って乗り切ろうとするほど回復が遅れることがあります。

勉強時間を削ってでもまとまった休息を取り、

生活リズムを整えることを優先しましょう。

どのくらい休めば回復の目安になるかは、

後述のよくある質問でも触れています。

一人で抱え込まず周囲に相談する

体調やメンタルの不調が続く場合は、

保護者や学校の先生、塾の講師など、

身近な大人に早めに相談することが大切です。

自分の状態を言葉にして伝えるだけでも、

気持ちの負担が軽くなることがあります。

一人でスケジュールの負荷を調整し続けるのは、

受験生にとって簡単なことではありません。

My Self_Learnでは、単元ごとの確認テストや学習計画の見直しを通して、

今の負荷が適切かどうかを一緒に確認しています。

詰め込みすぎているかどうかを自分だけで判断するのが難しいと感じる方は、

松山市で塾を検討する際の候補の一つとして参考にしてみてください。

「7割ルール」についてよくある質問

ここでは、詰め込みすぎと燃え尽き防止に関してよく聞かれる質問に答えます。

7割ルールを実際の予定表に落とし込むうえでは、

1週間・1か月単位の計画の立て方も知っておくと進めやすくなります。

具体的な手順を知りたい方は、高校生の学習計画の立て方も

参考になりますので、あわせてご覧ください。

完璧を目指しすぎず合格点で前に進む考え方については、

完璧主義をやめて合格点を取る勉強法の記事でも

詳しく解説しています。

あわせて読みたい: 受験うつとは何か｜甘えと誤解されやすい理由と、今からできる対処法

受験勉強の詰め込みすぎに注意｜燃え尽き症候群を防ぐ「7割ルール」：まとめ

詰め込みすぎのサインに気づいたら、無理を重ねる前に予定を見直してみてください。

普段は7割程度の力で続け、模試や本番のような勝負どころに力を残すことが、

受験勉強を最後まで走りきるための現実的な方法です。